Põhiainevahetus ja päevane energiakulu: kuidas seda mõõta ja arvutada

Kui palju energiat su keha päevas kulutab? Vastus algab põhiainevahetusest ehk sellest energiahulgast, mida keha vajab puhkeolekus hingamiseks, südame tööks, kehatemperatuuri hoidmiseks ja rakkude uuenemiseks. Põhiainevahetuse teadmine aitab mõista, miks kaks sama kaaluga inimest võivad vajada erineval hulgal toitu ja miks kalorikalkulaatorite tulemused vahel tegelikkusega ei klapi. Selles artiklis selgitame, kuidas energiakulu mõõdetakse, kuidas seda arvutatakse ja kui täpsed arvutused on.

Põhiainevahetus, puhkeoleku energiakulu ja päevane koguenergiakulu

Põhiainevahetus (inglise keeles basal metabolic rate, BMR) mõõdetakse rangetes tingimustes: hommikul pärast ööund, tühja kõhuga, täielikus puhkeolekus ja mugavas temperatuuris. Praktikas mõõdetakse sagedamini puhkeoleku energiakulu (resting energy expenditure, REE või RMR), mille tingimused on veidi leebemad. Erinevus on väike ning igapäevases kasutuses räägitakse mõlemast sageli kui põhiainevahetusest.

Päevane koguenergiakulu koosneb kolmest osast. Suurima osa moodustab tavaliselt puhkeoleku energiakulu. Teine osa on toidu termiline efekt ehk energia, mis kulub toidu seedimiseks ja omastamiseks. Kolmas ja kõige muutlikum osa on kehaline aktiivsus, mis hõlmab nii treeningut kui ka igapäevast liikumist, näiteks kõndimist, trepil käimist ja kodutöid.

Kuidas energiakulu mõõdetakse: kaudne kalorimeetria

Kõige levinum täpne meetod on kaudne kalorimeetria. Mõõtmise ajal hingab inimene läbi maski või kupli all ning seade mõõdab hapniku tarbimist ja süsihappegaasi eritumist. Nende põhjal arvutatakse energiakulu, sest keha kasutab energia tootmiseks hapnikku ja vabastab süsihappegaasi kindlas vahekorras. Hapniku ja süsihappegaasi suhe (hingamiskoefitsient) annab lisaks aimu, kas keha kasutab parasjagu rohkem rasvu või süsivesikuid.

Korrektne mõõtmine eeldab ettevalmistust: mõõtmisele tullakse tühja kõhuga, eelneval päeval välditakse rasket treeningut ning enne mõõtmist puhatakse rahulikult. Kofeiin, nikotiin ja stress võivad tulemust tõsta.

Kuidas energiakulu arvutatakse

Kui mõõtmist teha ei saa, kasutatakse ennustusvõrrandeid. Üks tuntumaid on 1990. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud Mifflin-St Jeori võrrand:

Mehed: 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (a) + 5
Naised: 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (a) − 161

Näiteks 40-aastase, 165 cm pikkuse ja 70 kg kaaluva naise hinnanguline puhkeoleku energiakulu on 700 + 1031 − 200 − 161 ehk umbes 1370 kcal ööpäevas. 45-aastase, 180 cm pikkuse ja 85 kg kaaluva mehe puhul tuleb tulemuseks 850 + 1125 − 225 + 5 ehk umbes 1755 kcal.

2005. aastal ajakirjas Journal of the American Dietetic Association avaldatud süstemaatilises ülevaates võrreldi mitut ennustusvõrrandit kaudse kalorimeetria tulemustega. Autorite järeldus oli, et tervetel täiskasvanutel, nii normaalkaalulistel kui ka ülekaalulistel, andis Mifflin-St Jeori võrrand kõige tõenäolisemalt tegelikkusele lähedase tulemuse. Samas võis üksikisiku puhul viga olla märkimisväärne.

Aktiivsuskordaja ja päevane vajadus

Päevase energiavajaduse leidmiseks korrutatakse puhkeoleku energiakulu kehalise aktiivsuse tasemega (physical activity level, PAL). FAO, WHO ja ÜRO ülikooli 2004. aasta ühisraporti järgi on istuva või kerge eluviisiga inimeste PAL ligikaudu 1,40–1,69, mõõdukalt aktiivsetel 1,70–1,99 ja väga aktiivsetel 2,00–2,40. Seega võib eelnimetatud näite naise päevane energiavajadus istuva töö korral olla umbes 1900–2300 kcal.

Miks arvutus ja mõõtmine võivad erineda

Võrrandid põhinevad kaalul, pikkusel, vanusel ja sool, kuid ei arvesta otseselt keha koostist. Lihasmass kulutab puhkeolekus rohkem energiat kui rasvkude, mistõttu sama kaaluga lihaselisem inimene vajab tavaliselt rohkem energiat. Siin tuleb appi kehakoostise analüüs, mis näitab rasvavaba massi ja rasvaprotsenti. Energiakulu mõjutavad ka kilpnäärme talitlus, ravimid, haigused, rasedus ja pikaajaline range dieedipidamine.

Seepärast on arvutatud väärtus hea lähtepunkt, kuid mitte lõplik tõde. Kui eesmärk on kaalu muutmine või sportlik sooritus, tasub tulemust jälgida mõne nädala jooksul ning kohandada toitumist kehakaalu ja enesetunde muutuste põhjal.

Kellele kaudne kalorimeetria sobib

Mõõtmine on kasulik inimestele, kelle puhul arvutused ei ole andnud oodatud tulemust, sportlastele treeningu ja toitumise planeerimiseks ning neile, kelle kehakoostis erineb tugevalt keskmisest. Kliinilises meditsiinis kasutatakse kaudset kalorimeetriat näiteks intensiivravis, et määrata patsiendi toitmisvajadust.

NB! Artikkel on üldine teave ega asenda arsti, dietoloogi ega toitumisnõustaja konsultatsiooni. Terviseprobleemide või eritoitumise vajaduse korral pöördu spetsialisti poole.