KMI, vööümbermõõt ja keharasv: kuidas hinnata kehakoostist ja terviseriske

Kas minu kehakaal on tervislik? See küsimus on paljudele oluline, kuid vastus ei peitu ühes numbris. Tervise seisukohast kasutatakse kõige sagedamini kehamassiindeksit ja vööümbermõõtu, keharasva hindamiseks aga ka nahavoldi mõõtmist ja bioimpedantsi. Selles artiklis selgitame NHS-i, WHO ja teadusallikate põhjal, mida iga näitaja ütleb ja millised on nende piirid.

Miks kehakoostis on oluline

WHO järgi elas 2024. aastal rasvumisega maailmas iga seitsmes inimene (1,1 miljardit) ning ülekaaluline oli 45% täiskasvanutest. WHO käsitleb rasvumist kroonilise haigusena, mille taga on keskkonna, sotsiaalsete, bioloogiliste ja käitumuslike tegurite koosmõju.

NHS-i järgi suurendavad ülekaal ja rasvumine paljude tõsiste haiguste riski, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguse, insuldi, kõrge vererõhu ja mõne vähivormi riski.

Kehamassiindeks (KMI)

KMI arvutatakse, jagades kehakaalu kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Tulemuse põhjal liigitatakse kehakaal alakaaluks, tervislikuks, ülekaaluks või rasvumiseks.

NHS-i järgi näitab kehamassiindeks (KMI), kas kehakaal on pikkuse suhtes tervislik. NHS-i KMI-kalkulaator ei sobi alla 18-aastastele, rasedatele ega söömishäirega inimestele. Aasia, Mustafrika, Kariibi mere või Lähis-Ida päritolu inimestel on terviseprobleemide risk suurem juba madalama KMI juures. Väga lihaselisel inimesel võib KMI näidata ülekaalu ka siis, kui keharasva on vähe.

KMI on lihtne ja kiire, kuid ei erista rasva ja lihaseid ega näita, kuhu rasv on ladestunud. Seepärast soovitab NHS KMI kõrval mõõta ka vööümbermõõtu.

Vööümbermõõdu ja pikkuse suhe

NHS-i järgi aitab vööümbermõõdu ja pikkuse suhe hinnata, kas kõhupiirkonnas on liiga palju rasva; seda saab kasutada, kui KMI on alla 35. Vööümbermõõt peaks olema väiksem kui pool pikkusest.

Näiteks 170 cm pikkuse inimese vööümbermõõt võiks olla alla 85 cm. NHS-i vööümbermõõdu ja pikkuse suhte kalkulaator aitab mõista, kas kõhupiirkonda on ladestunud liiga palju rasva.

Nahavoldi mõõtmine

MRC mõõtmisvahendite käsiraamatu (Measurement Toolkit) järgi on nahavoldi mõõtmine kõige laialdasemalt kasutatav välimeetod keharasva hindamiseks. Meetod põhineb põhimõttel, et rasva tihedus on teada ning nahaaluse rasva paksuse mõõtmisi eri kehapiirkondades kokku liites saab hinnata nii kogu- kui ka piirkondlikku rasva. Keharasva protsendi arvutamiseks kasutatakse konkreetsele rahvastikurühmale koostatud valemeid.

Measurement Toolkiti järgi sõltub nahavoldimõõtmise täpsus mõõtja oskustest, kaliibri tüübist ja kasutatud valemist. Mõõtmise usaldusväärsus väheneb voldi paksuse kasvades; odavamatel plastkaliipritel on ebatäpsem skaala ja muutuv surve ning enamikul kaliipritel on ülemine mõõtepiir 45–60 mm. Tulemust mõjutavad ka vedelikutasakaal ja treening – vahetult pärast treeningut võib volt olla paksem.

Kaliiprist lähemalt loe artiklist kuidas kasutada kaliiprit nahaaluse rasva mõõtmiseks.

Bioimpedantsanalüüs

Measurement Toolkiti järgi on bioelektriline impedantsanalüüs (BIA) mitteinvasiivne, kiire ja lihtne meetod, mida ei soovitata kasutada südamestimulaatoriga inimestel. Tulemus sõltub kasutatud valemist ja vedelikutasakaalust: intensiivne treening ning liigne kofeiini ja alkoholi tarbimine võivad viia rasvamassi ülehindamiseni. Valemid kipuvad saledatel rasvaprotsenti üle- ja suurema kehamassiga inimestel alahindama.

Bioimpedantskaalade tulemust mõjutab seega ka see, kas oled hiljuti söönud, joonud, treeninud või tarbinud kohvi. Võrreldavate tulemuste saamiseks mõõda alati samades tingimustes.

Energiabilanss ja kehakaal

NHS-i järgi püsib kehakaal samana, kui organismi kasutatav energia võrdub söödud ja joodud energiaga; kui tarbid rohkem, salvestub liigne energia rasvana, ja kui vähem, kasutab keha rasvavarusid. Juhisena vajab keskmine mees umbes 2500 kcal ja keskmine naine umbes 2000 kcal päevas, kuid vajadus sõltub vanusest, kaalust, pikkusest ja liikumisest.

Energiakulu koosneb mitmest osast: puhkeoleku ainevahetusest, kehalisest aktiivsusest ja toidu seedimisest. Täpselt saab seda mõõta kaudse kalorimeetriaga, igapäevaselt kasutatakse aga hinnanguid.

Mida teha tulemustega

NHS-i juhiste järgi peaksid 19–64-aastased täiskasvanud liikuma iga päev, tegema nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka või 75 minutit tugeva intensiivsusega tegevust ning vähemalt kahel päeval nädalas jõuharjutusi, mis koormavad kõiki suuri lihasrühmi. Pikka istumist tasub katkestada liikumisega. Kui sa pole ammu treeninud või sul on terviseprobleeme, räägi enne perearstiga.

WHO järgi põhineb tervislik toitumine piisavusel, tasakaalul, mõõdukusel ja mitmekesisusel ning eelistada tuleks vähe töödeldud toitu. WHO soovitab üle 10-aastastel süüa päevas vähemalt 400 grammi puu- ja köögivilju ning saada vähemalt 25 grammi toidukiudu.

Kui KMI või vööümbermõõt viitab suurenenud riskile, on hea alustada väikestest püsivatest muudatustest liikumises ja toitumises. Perearst saab hinnata ka vererõhku, veresuhkrut ja kolesterooli ning vajadusel pakkuda tuge.

Korduma kippuvad küsimused

Kas KMI sobib kõigile? Ei – see ei sobi alla 18-aastastele, rasedatele ega söömishäirega inimestele, ning väga lihaselistel võib see eksitada.

Milline vööümbermõõt on tervislik? NHS-i järgi vähem kui pool pikkusest.

Kas bioimpedantskaal on täpne? See annab hinnangu, mida mõjutab vedelikutasakaal.

Mis on parim näitaja? Ükski näitaja üksi ei anna täit pilti; kasuta neid koos.

Millal pöörduda arsti poole

Pöördu perearsti poole, kui kehakaal muutub seletamatult, kui sul on raskusi söömisega või kui plaanid suuri muudatusi toitumises või treeningus ja sul on krooniline haigus. Nõu saad ka perearsti nõuandeliinilt 1220. Eluohtliku seisundi, näiteks rinnavalu või insuldi tunnuste korral helista kohe 112.

Meditsiiniline märkus: see artikkel on üldine terviseteave ega asenda arsti, dietoloogi ega muu spetsialisti nõuannet, diagnoosi ega ravi. Kehaanalüüsi ja kodus tehtud mõõtmiste tulemused on hinnangulised. Kui sul on kehakaalu, toitumise või tervise pärast mure, pöördu perearsti poole või helista perearsti nõuandeliinile 1220. Eluohtliku seisundi korral helista 112.